Este 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, con la finalidad de concientizar sobre de la importancia de dormir bien. Un estudio demostró que el uso de pantallas entre adolescentes afectó negativamente el sueño nocturno, la somnolencia diurna y el rendimiento académico.

Con el lema "El sueño es esencial para la salud", este viernes se celebra el Día Mundial del Sueño con la finalidad de concientizar sobre de la importancia de dormir bien. Los expertos están de acuerdo en que, al igual que la buena alimentación y el ejercicio físico moderado, el sueño de calidad es un hábito fundamental para el bienestar físico, mental y social.

En el mismo sentido, un estudio realizado recientemente en nuestro país demostró que el uso de pantallas entre adolescentes afectó negativamente el sueño nocturno, la somnolencia diurna y el rendimiento académico.

La investigación fue liderada por el Dr. Daniel Pérez Chada, profesor de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral y consultor del Servicio de Neumonología del Hospital Universitario Austral. Incluyó a 1.257 adolescentes argentinos, de entre 12 y 18 años, y registró la exposición diaria a diversas actividades basadas en la pantalla, incluidos los videojuegos y los juegos en línea, las redes sociales y la televisión. Los resultados demuestran somnolencia diurna en el 71% de los participantes y fracaso académico en el 41 %.

Los avances tecnológicos han incrementado notablemente el uso de dispositivos, tanto para el trabajo, como para actividades recreativas en todas las edades. Muchas veces se ignora que el tiempo y la calidad del sueño se ven afectados por el uso de las pantallas. En primer lugar, porque el tiempo que se invierte frente a las pantallas durante la noche, implica menos horas de descanso.  Además, el estímulo generado por los videojuegos o el uso de las redes sociales, particularmente antes de acostarse, puede retrasar el inicio del sueño.

Beneficios del sueño

Las horas de sueño son fundamentales para el equilibrio y el buen funcionamiento fisiológico de las personas, así como también para favorecer el proceso de aprendizaje y de consolidación de la memoria. En los adolescentes se ha demostrado que son necesarias entre 8 y 10 horas de sueño nocturno a fin de favorecer los mecanismos de consolidación de lo aprendido.

A grandes rasgos, pueden distinguirse dos tipos de memoria: “la declarativa, que almacena recuerdos que pueden ser evocados, como, por ejemplo, qué comimos hace unos días, un compromiso al que asistimos o un número de teléfono. Por su parte, la memoria procedimental se vincula con el aprendizaje de ciertas habilidades o destrezas, como andar en bicicleta”, explica el Dr. Pérez Chada. Durante el sueño se reactivan recuerdos adquiridos en la vigilia, lo que es fundamental para su posterior consolidación en regiones cerebrales como el hipocampo.

Uno de los hallazgos del estudio es que los resultados dependían del tipo de actividad en la que los participantes estaban involucrados: “El tiempo dedicado a los videojuegos afecta el sueño y aumenta la somnolencia diurna, y el uso de dispositivos móviles se asoció con un peor rendimiento académico”, asegura la investigación.

De los 1.257 jóvenes que participaron en el estudio, en 864 se obtuvieron las notas promedio de lengua y matemática, observándose que el 40,7% no alcanzó el puntaje necesario para aprobar los exámenes (esta situación fue más frecuente entre los varones). Quienes reprobaron las evaluaciones sufrían más somnolencia diurna, dormían menos entre semana, hacían siestas más prolongadas y se acostaban más tarde los fines de semana. En cuanto al tiempo frente a pantallas, los participantes que reprobaron sus exámenes pasaron más tiempo frente a videojuegos, dedicaron más tiempo a ver la televisión o contenidos en streaming y usaron con mayor frecuencia dispositivos de juego a la hora de acostarse.

Recomendaciones para un buen descanso

“Nuestros hallazgos resaltan la importancia de mantener una adecuada higiene del sueño y de limitar el uso de pantallas para preservar el aprendizaje entre los adolescentes”, asegura Daniel Pérez Chada, profesor de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral y uno de los autores de la investigación.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la Sociedad Mundial del Sueño y la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, son una guía para orientar en hábitos de sueño saludables:

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
• Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
• Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.
• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
• Evitar comidas copiosas y alimentos picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. + + Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
• Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse.
• Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
• Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
• Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
• Reserve su cama para dormir y la intimidad, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

“El ambiente familiar debe acompañar a los adolescentes para ayudarlos generar hábitos de sueño saludables, que permitan alcanzar entre 8 y 10 horas de sueño. Este objetivo no siempre es fácil de cumplir, debido a las actividades extracurriculares que desarrollan los jóvenes luego de asistir a la escuela, como las deportivas o artísticas, o el aprendizaje de algún idioma. Muchas veces la tarea a realizar luego de asistir al colegio hace que el día se prolongue en detrimento de las horas de sueño nocturno. Además, la adolescencia es una etapa de mucha sociabilización, por lo que es importante limitar las salidas nocturnas, en especial los días de semana. La irrupción de la tecnología en la vida de los niños y adolescentes agrega, cuando no es oportunamente supervisada por los padres, un factor más que compite con los hábitos de sueño saludables”, concluye el Dr. Pérez Chada.